Eski Bir Kitap

Perhiz Yapmadan Kilo Vermek İçin Bulduğum Numara... Kitabın ismi bu. Oldukça etlileyici değil mi? Bu kitabı annem almıştı. O zamanlar yeni yeni başlayan,kargo ile evinize yollayan ve beğenmezseniz 30 gün içinde iade edebilme garantisi veren gazete reklamı ile almıştı.
Kitabın yazarı Daniel Chevalier.

Kitabın temel ilkelerini bir bölümde özetlemiş. Ben de aynı satırları size aktarıyorum.

1. İyice düşündükten sonra zayıflayıp zayıflamamaya karar vermeliyiz.

2. Yaratılacak olan yeni görünümü kafamızda çizmeye çalışmalıyız. Böyllikle kaç kilo kaybetmemiz gerektiğini öğrenmiş oluruz.

3. Ailemizin gereksinimlerini göz önünde bulundurarak yemek ve alışveriş programlarımızı hazırlarken hayvani yağ, şekerleme, gazoz ve kolalı meşrubatlar ve konserve yemeklerden kaçınmayı alışkanlık edinmekte yarar vardır.

4. Belli zamanlarda yemek yemeye alışmalı ve aynı zamanda yemek yerken sakin ve neşeli olmaya özen göstermeliyiz.

5. Daha fazla enerjiye sahip olabilmek için lokmalarımızı iyice çiğnemeyi öğrenmeliyiz.

6. İki ana öğünde bir tabak yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeliyiz.

Temel ilkeler bu kadar. Kitabın özü son üç madde. Daha sonra buları detaylı olarak açıklayacağım. Saat neredeyse 1:00 oldu ve çok uykum geldi. Şimdilik bu kadar...

Ev yemeklerinin 1 porsiyonu için kalori değerleri


Terbiyeli köfte 231
Yaz türlüsü 221
İzmir köfte 348
Kış türlüsü 238
Tas kebabı 343
Fırın makarna 505
Rosto et(haş.patates ile) 311
Peynirli makarna 354
Patlıcan kebabı 406
Tepsi börek 421
Kabak dolma 247
İmambayıldı 194
Haşlanmış tavuk 259
Zeytinyağlı taze fasulye 177
Kıymalı biber dolma 226
Zeytinyağlı Pırasa 225
Kıymalı patates 250
Zeytinyağlı biber dolma 265
Kuru fasulye 336
Zeytinyağlı bakla 266
Kuru nohut 350
Zeytinyağlı barbunya 328
Patlıcan musakka 201
Havuç salata 144
Kıymalı ıspanak 276
Karışık salata 123
Kıymalı bezelye 298
Marul salata 93
Kıymalı taze fasulye 222
Cacık 131
Kıymalı karnıbahar 187
Kuru erik komposto 178
Kıymalı kapuska 190
Elma komposto 193
Karnıyarık 270
Bulgur pilavı 291
Pirinç pilavı 326

Dışarıda yediklerimizin kalorilerini biliyor musunuz?



Yiyecekler
Hamburger 260 kalori
Bir adet lahmacun 250 kalori
1 porsiyon kebap 350 kalori
Cheeseburger 310 kalori
Tavuklu salata 140 kalori
Küçük bir tabak patates kızartması 320 kalori
Küçük bir tabak patates püresi 71 kalori
Bir dilim peynirli ince pizza 149 kalori
Bir dilim peynirli kalın pizza 246 kalori
Bir kaşık hardal sos 36 kalori
Barbekü sos 35 kalori
Bir adet elmalı tart 260 kalori
Çikolatalı milkshake 390 kalori
Çilekli milkshake 380 kalori
Vanilyalı milkshake 350 kalori

İçecekler (1 bardak)
Kolalar 95 kalori
Kayısı suyu 70 kalori
Üzüm suyu 70 kalori
Limonata 55 kalori
Elma suyu (kutu) 60 kalori
Portakal suyu (tatlandırıcısız) 55 kalori
Ananas suyu (tatlandırıcısız) 70 kalori
Sebze suyu 25 kalori
Kahve 3-5 kalori
Kahve (1 kaşık şekerle) 18-20 kalori
Kahve (1 kaşık kremayla) 13-15 kalori
Çay 0-1 kalori
Çay (1 kaşık şekerle) 15-16 kalori

Şeker ve cipsler
Parça şeker 110 kalori
Jöleli şekerler 105 kalori
Mısır cipsi 230 kalori
Patates cipsi 115 kalori
Yağsız patlamış mısır 25 kalori

Çerez (2 yemek kaşığı)
Badem 105 kalori
Yer fıstığı 105 kalori
İkiye bölünmüş ceviz 95 kalori

Kaloriye dayalı diyet yaparken neler önemlidir ?

Dikkat bu yazı obezite cerrahisi sitesinden alınmıştır.

DİYET TEDAVİSİ

Diyet tedavisine enerji alınmasını azaltmak için hastanın halen aldığı günlük kalorinin 500-1000 Kkal azaltılması ile başlanmalıdır. Bu kalori kısıtlaması haftada 0. 5-1 Kg kilo kaybı sağlar. Genellikle çoğu kadın için günlük 1000-1200 Kkal ve erkekler için 1200-1600 Kkal seçilir. Diyet kalori olarak düşük olmalı ancak 800 kalorinin altında olmamalıdır. Günlük kalori hesaplanması günlük istirahat enerji harcanması yoluyla hesaplanabilir. Bunun formülü aşağıda verilmiştir:

Günlük İstirahat Enerji Harcanması= (9. 99x Ağırlık, kg)+ (6. 25xboy, cm)-(4. 92x yaş, yıl)+ (166xseks (erkek=1, Kadın=0)-161

Bulunan değer kadın hasta için 1. 5’la, erkek ise 1. 6 ile çarpılır ve sonra bundan 500 çıkarılarak haftada 0. 5 kg kaybedecek kalori bulunur.

Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile de bulunabilir:

Erkek için BMH=66+13. 8 (kg, ağırlık)+5(Boy, cm)-6. 8(Yaş, yıl)Kadın için BMH=65.5+9. 6(Ağırlık, k g)+1. 8(Boy, cm)-4. 7(yaş, yıl).

Tüm diyetlerde kilo kaybının 2 fazı vardır. İlk faz hızlıdır. Glikojen ve protein katabolizması ile ilgili olarak belirgin sıvı kaybı olur. 24-48 saat içinde glikojen depoları azalır. Kilo kaybı için enerji açığı yaratacak şekilde bir diyet planlanması tedavinin temelini oluşturur. Diyetteki yağ miktarının azaltılması herkes tarafından benimsense de total enerji alımının azalmaması durumunda kilo azalması olmaz. Sadece diyetteki yağ miktarını azaltmakla 6-9 ayda ortalama 0. 7-4. 4 kg zayıflanır. O nedenle obeziteye çok fazla bir etkisi olmaz, ancak obezite gelişimini önleyebilir. Bu durum magazin basınında çıkan diyetler için de geçerli bir durumdur. Özel bir gıdanın yenmesi veya yenmemesi total enerji alımı azalmadıkça hiçbir avantaj sağlamaz. Bu diyetlerle genellikle devamlılık sağlanamaz ve diyetin bırakılması durumunda kilo alımı olur.

Dengeli bir diyette enerjinin %30 veya daha azı yağlardan sağlanmalı ve geri kalanı sebze ve meyva oluşturmalıdır. Gıda alımının azaltılması veya egzersizin artırılması ile sağlanacak olan 250-500 kilokalorilik günlük bir enerji azalması ağırlığın haftada 0.25-0.5 Kg azalmasına neden olur. Çok düşük kalorili diyetler örneğin günlük 250-800 Kilokalorilik diyetler başlangıçta büyük bir kilo kaybına neden olur. Bu diyetler sıklıkla uzun süre devam ettirilemez ve tekrar kilo alma oranı çok yüksektir ve o nedenle pek tavsiye edilmez. Çok düşük kalorili bu diyetler 12-16 haftayı geçmemelidir. Bazı tıbbi problemler nedeniyle böyle bir diyet uygulanacak hasta sıkı gözlem altında tutulmalıdır.

Diyet yaparken bazı besinlerin kalori miktarlarının bilinmesinin faydası vardır. Bunlara şöyle örnek verebiliriz: 1 Elma: 75 Kkal, 1 bira:410 Kkal, biftek: 300 Kkalori, kola: 100 Kkalori, 1 dilim kek:165 Kkal, 1 yumurta:78 kkal, 1 hamburger::400 kkal, 1 küçük süt; 166 kkal, 1 portakal: 115 Kkal, ufak patates cipsi: 100 kkal. Aşagıdaki besinlerin ise her biri yaklaşık 100 kkaloridir: bir elma, ufak patates cipsi, 1 kaşık tereyağı, küçük çikolata, kutu kola, bezelye 4 kaşık, tavuk 20 gram.

Diyet yapan hastalara günde en az 2 litre su içmeleri önerilmelidir.

Diyetle ilgili olarak hastalara şu konulara dikkat etmeleri de önerilir:

1-Farklı gıdaların enerji değerini öğrenme

2-Gıdaların içeriğini bilme

3-Gıdaların üzerindeki enerji miktarlarına dikkat etme

4-Alışveriş yaparken düşük kalorili gıdalar almayı alışkanlık haline getirme

5-Yemek pişirirken yüksek kalorili gıdalar ilave etmeme

6-Yüksek kalorili gıdalar almamaya dikkat etme

7-Günde en az 2 litre su içmek

8-Alkol alımını azaltma

DÜŞÜK KALORİLİ BİRİNCİ BASAMAK DİYETİ

Total kalori mevcut kalorinin 500-1000 kalori eksiği olmalıdır. Total yağ miktarı total kalorinin %30’undan az olmalıdır. Sature yağ asitleri total kalorinin %8-10’nunu oluşturmalı, monoansatüre yağ asitleri total kalorinin %15’ine kadar ve poliansature yağ asitleri total kalorinin %10’nuna kadarını oluşturmalı, proteinler total kalorinin %15’ni, karbonhidratlar total kalorinin %55’ni oluşturmalıdır. Günlük kolesterol alımı 300 mg altında olmalıdır. Günde 6 gramdan fazla tuz alınmamalı, kalsiyum 100-1500 mg alınmalı ve lifli gıdalar günlük 20-30 gram alınmalıdır.

İKİNCİ BASAMAK DİYET

Kolesterol düzeyleri yüksek ise bu diyet önerilir. Sature yağ asitleri %7’den daha az, günlük kolesterol alımı 200 mg’ den daha az olmalıdır. Diğer gıdalar birinci basamak diyet ile aynıdır.

Bu diyetlerdeki protein bitkisel kaynaklı olmalı veya yağsız hayvan etlerinden sağlanmalıdır.

Diyet yaparken salata ve meyvaları artırmalı, sebze yemeklerine ağırlık vermeli ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır. Şeker yerine tatlandırıcılar kullanılmalı ve tuz alımı kısıtlanmalıdır.

Sağlıklı,pratik,lezzetli

Merhaba,

Bugünlerde başucu kitabım bir yemek kitabı. Sürekli çantamda dolaşıyor, hatta iş çıkışı serviste bile onu okuyorum. :) Bu kitabı Burcu bana doğum günümde hediye etti. Kitabın yazarları Dr. Yasemin Bradley ve eşi Anthony Bradley. Aslında Türk damak zevki ile değişik ülkelerin damak zevklerini birleştiren bu arada da sağlıklı tarifler veren bir kitap. Bazı tarifleri uygulamak zor ama genelde kitaptaki mantık çok güzel. Düşük kalorili besinler önermenin yanında sağlıklı besinler de öneriyor. Daha önce kitaptan çok beğendiğimiz bir kek tarifini burada yayınlamıştık. Bence bu kitaptaki beslenme mantığını benimseyip günlük hayatta uygulamak gerekli.
Herkese öneriyorum
BşK

Güzel bir Pazar kahvaltısı…

Geçtiğimiz hafta sonu Pazar sabahı(yani dün) arkadaşlarla Güzelbahçe’de bir mekana kahvaltıya gittik. Saat 11 civarıydı herkes kurt gibi acıkmıştı.Aç gözlülükle bir sürü kahvaltılık ısmarladık. Ve kahvaltı bittiğinde bizde masadaki her şeyi bitirmiştik.Yani bitirmişlerdi.



Kahvaltı masasındaki yiyecek çeşitlerine bakınca bir anda içimdeki Fransız kadını(Bakınız diyet önerileri) ruhunun uçup gittiğini hissettim.Yaklaşık bir aydır Burcu’yla aramızda sürekli Fransız kadını gibi yiyebilme becerisinden bahsediyoruz.Ve yaklaşık 2 aydır yani bu sitede yemek tarifi ve öneri vermeye başladığımızdan beri de size verdiğimiz tarifleri ve önerileri dikkatlice uygulamaya çalışıyoruz. Fakat bir Pazar günü arkadaşlarla kahvaltıya gidiyorum ve birden gözüm dönüyor.Ruhuma tıkıştırmaya çalıştığım Fransız kadın yerini bir obeze bırakıyor.


Hayır bırakmıyor.

Çünkü ben kahvaltıya bu duruma hazırlıklı bir şekilde gittim.Yani sabah kalkıp hiçbir şey yemeden, açlıktan gözü dönmüş bir şekilde gitmedim. Kalktıktan 10 dakika sonra hafif bir şeyler atıştırdım. 10’da kalkmıştım, kahvaltı yapacağımız yere ulaşmamız 11 30 olacaktı ve ben açlıktan delirecektim.Bu yüzden kendimi hazırladım.Bir dilim kepekli ekmek bir dilim peynir yedim.3-5 tanede çilek atıştırıp üzerine de bir bardak su içitim. Kahvaltı yapacağımız yere vardığımızda artık aç değildim ve gözü dönmüş bir şekilde ısmarladıklarımızın hepsinin sadece tadına baktım, deliler gibi yemedim. Pazar sabahında arkadaşlarla sohbet edip güneşli güzel bir günün keyfini çıkardım. Kahvaltı bittikten sonra hiç suçluluk da duymadım.


Bundan sonra her yemek davetinde bu metodu uygulamayı düşünüyorum.Ve sizlere de bu yöntemi tavsiye ediyorum.
Sevgiler
Bşk