diyete başlarken

Bazı şanslı yaratıklar dışında:)çoğumuzun ortak derdi fazla kilolar.Belli aralıklarla düzenli başladığımız 3 gün uygulayıp bıraktığımız diyet listeleri, arkadaşlarımızla yaptığımız diyet konuşmaları, özenerek seyrettiğimiz incecik mankenler, ben eskiden diye başlayan eski günlerde kalmış zayıf hallerimiz, zayıflama ile ilgili her çıkan yeni ürünü takip etmek, hayatımızın sıradan olayları artık…

Kilo vermek gerçekten bu kadar sıkıntılı bir şey mi? Eğer nerden başlayacağınızı ve nasıl bir yol izleyeceğinizi planlayabilirseniz bence hiç de sıkıntılı ve zor bir şey değil. Bir sürü zayıflama hikayesi içinden çıkan ve dikkat edilmesi gereken birkaç küçük püf nokta var. Önemli olan hedefleri belirlemek, ne istediğine karar vermek…Yani önemli olan motivasyon….

Zayıflamak için sizi neler motive eder? Ben size beni motive eden şeyleri yazayım siz de kendinizinkileri belirleyin:
- Bir arkadaşın düğününde giyilecek küçük bedenli bir elbise
- Bir arkadaşla mantıklı sürelerde mantıklı kilo kayıpları için girilmiş bir iddia (yani 1 haftada 5 kilodan bahsetmiyorum)
- Zayıflama ve kilo verme ile ilgili yazılar okumak(Bu sitede linklerden yeterince kaynak bulabilirsiniz)
- Zayıf insan resimleri

Şimdi sizde kendi motivasyon faktörlerinizi belirleyin.Motive edici unsurlar her insan için değişir. Benimkilerden kopya çekmeyin lütfen …

Diyelim ki bu gün zayıflamak için motive oldunuz şimdi hedefinizi belirleyin. Kaç kilo vermek istiyorsunuz.?Ve ne kadar zamanınız var?
Bu işi strese girmeden uzun bir süreye yaymak bence en mantıklısı.Çünkü gerçekten de bu işin bilimi ile uğraşan insanları dinlemek lazım.Şok diyetlerle kısa sürede verilen kilolar kas kaybına sebep oluyor ve fazlası ile geri dönüyor, kaybolan kas kütlesi üstüne birde metabolizmayı yavaşlatıyor kilo almayı kolaylaştırıyor.
Eğer kilo vermek için çoook aceleniz ve kısıtlı süreniz yoksa amacınız beslenme piramidine uygun normalden daha az yemek yiyerek normalden daha fazla hareket ederek zayıflamak olsun. Almanız gereken günlük besin miktarlarını öğrenmenin aslında en iyi yolu bir diyetisyen yardımı almak ama bu imkanınız yok ise sitemizdeki linkler yardımı ile metabolizma hızınızı hesaplayabilir, almanız gereken günlük kalori miktarını belirleyip, beslenme piramidine göre yiyecek miktarlarınızı ayarlayabilirsiniz. Bizim Burcu ile oturarak çalışan bayanlar için bir diyetisyen tarafından belirlenmiş yeme planımız var. Diyet demiyorum dikkat edin yeme planı diyorum çünkü elimizde sabah akşam ne yiyeceğimizi belirten bir liste yok sadece almamız gereken günlük kalori miktarı ve bunun hangi besinlerden ne kadar yersek alınacağını gösteren bir plan var.(Planımızı talep ederseniz size e-maille gönderebiliriz.)
Diyet yapmak demek hiçbir şey yemeden yaşamak yada sadece light yemekler yiyerek beslenmek değildir. Web sitemizdeki yemek tariflerini de zaten beslenme planımıza uygun olarak araştırıp seçiyoruz.
Biz yemek tariflerini sizler için derliyoruz şimdi size düşen kilo vermek yada zayıf kalmak için motive olmak ve plan yapmak Planlarınızı uygularken de mantığınızı dinlemek…
Kolay gelsin…
Başak

Dengeli Beslenme

Bir çoğumuz beslenirken neyi ne için yediğimizi bilmemekteyiz. Oysa ki, kendisine karşı sorumlu olduğumuz bedenimizin sağlıklı çalışmasını sağlayabilmek için aldığımız besinlerin bize olan faydalarını ya da zararlarını öğrenmek o kadar da zor bir uğraş değil.



Dengeli beslenme eşittir pahalı yiyecekler de demek değildir. Birçok ucuz yiyecek taşıdığı besin değeri açısından pahalı yiyeceklere eşdeğerdir.



Kalori



Dengeli beslenme aynı zamanda bedenin ısı düzenini koruması için de gereklidir. Aldığımız besinle "beden" dediğimiz bu mükemmel fabrikanın çalışabilmesi için enerjisi olurlar. Besinlerin enerji değeri "kalori" (~cal) ile ifade edilir. Bir kalorilik enerji bir litre suyun ısısının bir derece yükselebilmesi için gereken ısı miktarıdır.



Günlük iş düzenimizin ağırlığına ve de bedenimizin büyüklüğüne göre enerji ihtiyacımız değişir. Genellikle ağır işte çalışan yetişkin bir erkek günde yaklaşık 4500-5000 kaloriye ihtiyaç duyarken yetişkin bir kadın ise 3200-3500 arası kaloriye ihtiyaç duyar.



Aldığımız besinler ihtiyaç duyduğumuzdan fazla kalori içeriyor ise beden ihtiyaç fazlası kaloriyi yağa çevirerek depolar.

(Bakınız Kalori Tablosu)



Besin Türleri



Aldığımız besinleri "kimyasal özellikleri" açısından 6 gruba ayırabiliriz :



Karbonhidratlar

Bedenin enerji kaynağı olan karbonhidratlar.

1 gram karbonhidrat 4 kalori kazandırır.

Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin maddelerdir.



Yağlar

Karbonhidratlara kıyasla iki kat daha fazla enerji verirler.

Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

Geç sindirilir.

1 gram yağ 9 kalori kazandırır.

Genellikle bedenimiz günde 55-60 gram arasında yağa ihtiyaç duyar.

Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin besinlerdir.



Proteinler

Hücre içi yaşamın sürebilmesi için gereken maddeler proteinler sayesine sağlanır. Hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur.

Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

Geç sindirilir.

1 gram protein 4 kalori kazandırır.

Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir.

Vitaminler

Bedenin kimyasal düzenin devamı için gerekli olan vitaminler miligram ve mikrogram ile ölçülür.

(Bakınız Vitaminler)



Madensel Maddeler

Kalsiyum, demir, iyot gibi madensel maddeler bedenimizin düzgün çalışabilmesi ve işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır.



Su

Bedenimizin % 65'inin sudan oluştuğu dikkate alınacak olursa beden ısısının ayarlanmasından beden dengesinin sağlıklı bir şekilde korunmasına kadar bir çok açıdan su beslenmede vazgeçilmezdir.

(Bakınız Suyun Önemi)





Günlük İhtiyacımız

Kalori : Ağırlığımız x 40 ya da 50 kalori

Yağ : 50-100 gram

Protein : Ağırlığımız x 1-2 gram

Su : En az 2-3 litre
(http://www.kedimveben.com/vegdenge.htm sitesinden alınmıştır)

Siyah Şeker-Beyaz Şeker

Şeker çeşitli bitkilerden (hurma, şeker kamışı, akçaağaç, pancar gibi) elde edilen tatlandırıcı bir besindir. Kimyasal açıdan şeker bir karbonhidrattır. 100 gram şekerde 395 kalori bulunmaktadır. Şeker yüksek kalori içermesi sebebi ile yakılması zor bir besindir. Yakılmadığı durumlarda bedenimiz fazla şekeri yağa dönüştürerek depolar.



Şekeri beslenmenin dışında tutmak zordur. Ama ölçülü tüketildiği takdirde şekere bedenimiz için yararlı bir besindir.



Şeker sadece işlenmiş olarak değil aynı zamanda meyvelerden de alınabilir. Üzüm, portakal şeker açısından zengin meyvelerdir. Özellikle çocukların içeceklerine ve yiyeceklerine işlenmiş şeker yerine pekmez ya da bal da konabilir. Pekmez ve bal doğal şeker olarak rahatlıkla kullanılabilir.



Son yıllarda yapılan araştırmalar göstermektedir ki sofralarımıza beyaz olarak gelen şeker, aslında bir dizi kimyevi işlemden sonra beyazlayabilmektedir. Bu tür kimyevi işlemlere tabi tutulmadan önce koyu kahverengi olan şeker, beyazlaştırma işlemi sırasında ilave kimyevi maddelerde yüklendiği için sağlık için doğal olmadığı ileri sürülmektedir. Bu tespitin neticesinde, doğal beslenme için "siyah şeker" (ya da "kahverengi şeker") yükselen bir tercih olmaktadır. Ne var ki, siyah şekere olan ilgiden dolayı kimi üreticilerin ucuz siyah şeker diye yemeklik boya ile kahverengileştirdikleri beyaz şekeri de piyasaya sürdükleri bir gerçektir.



Günlük kalori ihtiyacımızın yaptığımız işe ve ağırlığımıza göre 3200 ile 5000 kalori arasında olduğu düşünülecek olursa 100 gramlık şeker ile günlük ihtiyacımızın neredeyse 10'da birini bir seferde alırız. Bu şekeri yakabilmek için ise 45 dakika süre ile yürümemiz (ya da kalori değeri buna eşit başka bir aktivite) gerekmektedir.



Şeker tüketiminde ölçülü olmak bedenimizin yağ dengesi açısından çok önemlidir. Çocuklarımızı "tatlı ağız"lı (yani şeker düşkünü) yetiştirmek yerine hem kendimiz hem çocuklarımızı doğal yollarla şeker almaya alıştırmalıyız.(http://www.kedimveben.com/vegtea.htm sitesinden alınmıştır)

Bitki Çayları

Bitki çayları, çay, kahve ve colalı içeceklerin yanı sıra evlerde ve cafelerde alternatif bir içecek olmaya başladı. Şifa içermesi sebebi ile bitki çaylarının böylesine tüketilmesi gerçekten güzel. Ama tercih ettiğimiz bitki çayının neye deva olduğunu da bilmeliyiz. Sözgelimi kanamayı durdurma özelliði sebebi ile kuşburnu özellikle kan basıncı önem taşıyan tansiyon ve kalp hastaları için sık içilmemesi gereken bir içecektir.
Bitki çayları gribe iyi gelmesi sebebi ve asıl olarak sıcak içilmesi sebebi ile özellikle kış aylarında popüler olur. C vitamini ve demir açısından zengin olan bit ki çayları sindirim ve boþaltım sistemini de olumlu olarak etkiler.
Ama bedenin su ihtiyacı olarak deðerlendirilmemelidir. Zira bazı bitkiler idrar söktürücü özellikleri sebebi ile bedenin sahip olduðu suyu da alabilir.
Bitki çaylarının grip haricinde faydalı olduğu rahatsızlıkların başında migren ve ülser gelir. Sözgelimi defne, melisa (oğul otu) ve fesleğen çayları ayrı ayrı baş ağrısını giderme özelliğine sahipken meyan kökü ülsere iyi gelmektedir. Ada çayı, ıhlamur ve nane ise (Rahmetli Barış Manço'nun şarkısındaki gibi) soğuk algınlığında tedaviye yardımcıdır.
Her bitki faydalıdır diyerek çayını yapıp içmemelisiniz. Unutmayın ki aldığınız bu besinler de bir tür kimyasal madde olup bilmeden bedeninizin dengesini bozabilirsiniz.
Bitki çayı nasıl yapılır?
Aslında çay gibi demlenir. Ama dileğe göre içine limon kabuğu da konabilir. Keza ıhlamur, nane karıştırılarak da demlenebilir. Ada çayı keskin tadı sebebi ile ıhlamur ve limon ile terbiye edilir. Kurutulmuş ya da taze elma da bitki çaylarını tatlandırır. (Kurutulmuş elma aynı zamanda başlı başına bir bitki çayıdır.) Kekik de keskin tadı sebebi ile ıhlamur ile terbiye edilerek içilebilir. Ama saf olarak içilecekse soğuk da tercih edilebilir.
Bitki çaylarının afrodizyak etkileri olduıunu da unutmadan söyleyelim.
(http://www.kedimveben.com/vegtea.htm sitesinden alınmıştır)

Doğal Vitaminler ve Hastalıklar

İlaçlar gün geçtikçe tıbbi bir malzemeden çok sanki "hızlı tüketim ürünü" imişcesine pazarlanıyor. Her yıl yeni antibiyotikler ve ağrı kesiciler çıkıyor. Eskileri yeni ambalajlar ve görünümler kazanıyor. Bu oldukça tehlikeli bir gelişme. Zira gerçekten gerekmedikçe ilaç paketlerinin albenisine kapılarak ilaç tüketmek bedenimiz için son derece zararlı bir şeydir. Son yıllarda "alternatif tıp" da denilen doğal bitki ve sebzelerden hareketle sağlık sorunlarının giderilmesine yönelikçabalar oldukça popüler oldu. Bununla birlikte, bu türden sebze ve meyvelerin de bilinçsizce kullanımı tıpkı aşırı ilaç kullanımı gibi benzer sonuçlar doğurur.



ADAÇAYI Gaz giderici
AHUDUDU Kan temizleyici, idrar söktürücü
ANASON Hazımsızlık
ASMA Sarılık ve ishal
AVOKADO Hücre koruyucu
AYVA İshal ve dizanteri
BADEM Bedensel ve ruhsal yorgunluk
BAKLA İdrar yolları rahatsızlıkları
BAMYA Halsizlik
BEZELYE Sinirsel rahatsızlıklar
BROKOLİ Kanser önleyici
BUĞDAY Kanser önleyici
ÇAM FISTIĞI Verem ve Akciğer Hastalıkları
ÇİLEK Boşaltım sistemi
ÇÖREKOTU İştah kaybı
DEFNE Ateş düşürücü
DOMATES Kanser önleyici
DUT İdrar söktürücü
EBEGÜMECİ Göğüs ağrıları
ELMA Kabızlık
ENGİNAR Üre ve Kolesterol
FESLEĞEN Öksürük
FINDIK Bedensel ve ruhsal yorgunluk
GREYFURT Kolesterol
HAVUÇ Kalp
ISIRGAN Kanamalar
ISPANAK Kanser önleyici ve göz
İNCİR Barsak Sorunları
KARANFİL Dezenfektan
KEKİK Barsak iltihabı
KIRMIZI BİBER Bağışıklık sistemi
KİRAZ Ağrı kesici
KİVİ Sindirim sorunları ve kabızlık
KUŞBURNU Raşitizm
KUŞKONMAZ Hazımsızlık
LAHANA Kanser önleyici
MANTAR Bağışıklık sistemi
MARUL Kemik erimesi
MAYDANOZ İdrar söktürücü
MISIR Enerji verici
MUZ Adet sancısı
NAR İshal
NOHUT Süt üretici
PATATES Kabızlık ve halsizlik
PIRASA İdrar söktürücü
PORTAKAL Kanser önleyici
SALATALIK Deri ve Kabızlık
SAHLEP Öksürük
SOĞAN VE SARIMSAK Yüksek Tansiyon ve Kalp
SOYA Hücre yenileme
TARÇIN Ruhsal sıkıntılar
TERE İştah kaybı
TURP Böbrek ve karaciğer
ÜZÜM Kan temizleyicisi
VİŞNE İshal
YER ELMASI Kabızlık
YOĞURT Bağışıklık Sistemi
ZENCEFİL Barsak Bozukluğu, İştah Kaybı
ZEYTİN Karaciğer, Yüksek Tansiyon



B1 Vitamini

(~Thiamin)

Neden Gerekli : Hücre oluşumu, dolaşım sistemi ve sinir sistemimiz için gereklidir.

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir.

Nelerde Bulunur : Kuru fasulye, yumurta, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler

Eksikliği : iştah kaybı, görme bozukluğu, sinir hastalıklarına neden olabilir.

Günlük Gereksinim : 1,5 mg.



B2 Vitamini

(~Riboflavin)

Neden Gerekli : Besinlerdeki enerjinin açığa çıkmasında etkendir.

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)

Nelerde Bulunur : Badem, Buğday, Peynir

Eksikliği halinde : Kaşıntı, gözlerde yanma ya da ışığa duyarlılık

Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde 1.7 mg.



B3 Vitamini

(~Niasin)

Neden Gerekli : Sinir ve sindirim sistemi için gereklidir.

Nelerde Bulunur : Brokoli, Havuç, Peynir, Mısır Unu, Süt, Patates ve Domates

Eksikliği halinde : Sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu

Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde en fazla 1.000 mg.



B5 Vitamini

(~Pantotenik Asit)

Neden Gerekli : Besinlerin enerjiye çevrilmesinde kullanılır.

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)

Nelerde Bulunur : Yumurta, Peynir, Fasulye, Tahıllar, Bezelye, Patates, Mısır, Kuru Yemişler.

Eksikliği halinde : Sinir ve solunum bozuklukları

Günlük Gereksinim : 10-1000 mg.



B6 Vitamini

(~Pyridoxine)

Neden Gerekli : Bağışıklık sistemini korur ve kalbin işlevine destek olur.

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)

Nelerde Bulunur : Muz, Patates, Ispanak, Bezelye, Havuç, Yumurta, Hububatlar

Eksikliği halinde : Sinir bozukluğu, kaşıntı, bağışıklık sisteminde zayıflama

Günlük Gereksinim : 2 mg.



B12 Vitamini

(~Kobalamin)

Neden Gerekli : Sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde etkendir.

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir. Karaciğerde depolanır.

Nelerde Bulunur : Hayvansal gıdalarda bulunur

Eksikliği halinde : Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma

Günlük Gereksinim : 1-10 mg.



A Vitamini

(~Retinol)

Neden Gerekli : Özellikle deri, saç ve diş eti sağlığı için gereklidir.

Nasıl Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)

Nelerde Bulunur : Yeşil ve sarı sebzelerde, tahıllarda bulunur

Eksikliği halinde : Gece körlüğü, diş ve dişeti rahatsızlıkları, eklem ağrıları

Günlük Gereksinim : 800-1000 mg.



D Vitamini

(~Ergokalsiferol)

Neden Gerekli : Kemik ve deri gelişimi için gereklidir.

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir.

Nelerde Bulunur : Balık yağı ve yumurta sarısı (yoğun olarak)

Eksikliği halinde : Raşitizm

Günlük Gereksinim : 5-10 mcg.



E Vitamini

Neden Gerekli : Bağışıklık sistemi, göz sağlığı için gereklidir.

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir.

Nelerde Bulunur : Bitkisel yağlar ve buğday tanesi

Eksikliği halinde : Göz bozuklukları, sinirlilik hali, kanser riskinde artış



K Vitamini

Neden Gerekli : Kanın pıhtılaşmasını sağlar.

Nasıl Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir

Nelerde Bulunur : Lahana, Karnıbahar, Ispanak, Soya ve Tahıllar

Eksikliği halinde : Kontrolsüz kanamalar

Günlük Gereksinim : 60-85 mg.
(http://www.kedimveben.com/vegtea.htm sitesinden alınmıştır)

kilo verme aşamasında özel öneriler

Bol miktarda lif,vitamin ve krom içeriğinden dolayı mantara ağırlık verin
Çiğ olarak yiiyebildiğiniz gibi mantar yemekleri de yapabilirsiniz.

Yemek pişirme yöntemlerinizi gözden geçirin.Haşlamalarda vitamin ve mineral tuzlarının büyük bir bölümü suyunda kaldığğı için ,haşlama suyu atılmamalı,mümkünse çorba veya başka bir şekilde değerlendirilmelidir.

Katı yağlar yandıklarındayüksek derecede kanserojen olan benzopiren maddesine dönüştüklerinden, yağların ateşe değmeden akmasını sağlamak içineti dikey ızgarada pişirmek gerekir.

Diyette bazı içeceler yasaklanmıştır.Gazoz,kolalı içecekler ve meyve suları çok şeker içerdiğinden bu içeceklerden kaçınmak gerekir.